Los pistachos tienen mucho hierro

Entre los frutos secos, que son en general una fuente recomendable de hierro, destacan los pistachos, seguidos de los piñones. La próxima vez que prepares pasta, sírvela con un delicioso pesto elaborado con pistachos y piñones a partes iguales, albahaca, ajo, queso rallado y aceite de oliva.

La soja, una aliada contra la anemia

El contenido de hierro de la soja varía según su presentación. La forma más rica en este mineral es la harina, con 8,4 mg en 100 g. Puedes encontrarla en tiendas de dietética. Un truco súper fácil para tomarla: diluye 2 cucharadas de harina de soja en 4 de agua. Utiliza esta preparación como si fuera huevo en todo tipo de rebozados.

Albaricoque y melocotón desecados

Unos 100 g de orejones de albaricoque o de melocotón aportan la nada desdeñable cantidad de 4,1 mg de hierro. Además, proporcionan vitamina A y energía para combatir el cansancio. Apúntate este delicioso postre rico en hierro: corta a daditos cuatro orejones y un kiwi y rocía el plato con el zumo de una naranja recién exprimida.

Incorpora la remolacha a tus platos

Te vamos a dar un buen motivo para que sea una hortaliza fija en tu despensa si buscas qué comer para la anemia porque no solo es rica en hierro (1,80 mg/100 g), sino también en vitamina C (30 mg/100 g) y en folatos (109 mcg/100g. Vamos, que es una bomba antianémica.

El mijo es muy rico en hierro

El mijo fue uno de los primeros cereales en convertirse en alimento, pero ha caído en desuso. Una pena, porque está muy rico y es una gran fuente de hierro: con 6,8 mg por 100 g, posee más que las lentejas. Una manera de consumirlo es haciendo hamburguesas. Prepara el mijo como si fuera arroz, mézclalo con cebolla, orégano, pasas y perejil, dale forma de hamburguesas. Rebózalas y fríelas o hazlas al horno.

La carne, fuente de hierro

La carne es uno de los alimentos más ricos en hierro y además del que se asimila con más eficacia (se absorbe el 30%). Puedes consumir raciones de 100 a 130 g de carne magra 2 o 3 veces a la semana. Los cortes de carne con menos grasa y más ricos en hierro son, por este orden, los muslos de pavo y pollo sin piel, y los solomillos de ternera y cerdo.

Levadura de cerveza

Puede ser un tratamiento eficaz de la anemia sin efectos secundarios. Además de cantidades elevadas de vitaminas del grupo B, aporta unas dosis altas de minerales, entre ellos el hierro: 17,5 mg en 100 g.  En tiendas de dietética puedes elegir la presentación desamargada. Añade una cucharada a yogures, zumos y caldos. También puedes espolvorearla sobre los platos de pasta y ensaladas.

Sí, la avena también tiene hierro.

Las espinacas poseen 4,1 mg/100 g y la avena,  4,7 mg de hierro por 100 g, pero la primera se lleva la fama y la segunda… en la segunda ni pensamos cuando hablamos de qué comer para la anemia. Y esta es una de las muchas virtudes de este cereal, que además quita el hambre, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc.

La gran ayuda de la vitamina C

Este nutriente antioxidante es importante por sí mismo, pero además dobla la absorción del hierro ofrecido por los alimentos vegetales, convirtiéndolos en fuentes excelentes. Acompaña los platos de legumbres, arroz o verduras con zumo de naranja, kiwi, pimientos rojos, fresas, entre otras frutas y hortalizas (recuerda que se deben tomar crudas para que conserven la vitamina).

Espinacas, sí, pero bien preparadas

Popeye nos convenció de que están cargadas de hierro. Es verdad, aunque no tanto como se creía: poseen 4,1 mg/100 g. Pero también contienen oxalatos, que reducen su absorción. ¿La solución?  Cuece las espinacas por separado y elimina el agua, donde se habrá disuelto gran parte de los oxalatos.

Cacahuetes, el hierro que mejor sabe

El cacahuete –o maní–, al contrario de lo que mucha gente cree, no es un fruto seco, sino una legumbre que aporta 2,1 mg de hierro por 100 g. Un puñadito al día, además de hierro, te proporciona mucha fibra y una cantidad interesante de vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen humor. Y encima ¡están buenísimos!

Almejas para evitar la anemia

Nada menos que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de almejas, un molusco que suele tomarse por puro placer pero que es una bomba nutritiva. Idea de preparación: cocínalas al vapor hasta que se abran. Alíñalas con una mezcla de zumo de lima, cilantro, guindilla y aceite de oliva. Espolvorea flor de sal por encima. O como en esta receta, en unos deliciosos espaguetis a la marinera.

El cáncer de colon sí se puede prevenir

Casi la mitad de los nuevos casos fallece. Cifra que podría reducirse si se detectan más casos a tiempo. Con una colonoscopia a partir de los 50 es suficiente para descubrir posibles pólipos y extirparlos para que a la larga no se conviertan en tumores. No lo dejes pasar.

Unos huesos fuertes

Este mineral contribuye a la salud ósea y previene la osteoporosis. En la edad adulta necesitamos 1.000mg/ día, pero durante la menopausia precisamos 1.500mg/día porque no se asimila tan bien. Para fortalecer tus huesos, toma al menos dos lácteos más al día. Buenas fuentes de calcio son la leche, queso, yogur y pescado con espinas comestibles (por ejemplo, las sardinas).

Dieta equilibrada para tu corazón

Durante la menopausia disminuyen los estrógenos, lo que provoca que el sistema cardiovascular de la mujer responda de forma distinta al exceso de grasas, generando a veces mucho colesterol. Por ello, hay que seguir una dieta rica en fruta, verdura, pescado, huevos, frutos secos y lácteos bajos en grasas.

Ejercicio contra la diabetes

Un estudio pone de manifiesto que una vida más sana, bajando un 7% el peso y realizando al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, podría reducir la tasa de aparición de diabetes un 34% en 10 años.